Home-theater-designers
اپنے کھانے میں غذائیت کا سراغ لگانا کچھ عرصے سے کافی آسان ہے۔ لیکن قابل ہونا۔ ڈیزائن کھانا جو آپ کے غذائیت کے حصول کے اہداف کو پورا کرتا ہے ہمیشہ تھوڑا سخت رہا ہے۔
اس آرٹیکل میں ، آپ جلدی سے سیکھیں گے کہ آپ یہ پہلے سے تیار کردہ ایکسل اسپریڈشیٹ اور مفت آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے کیسے کر سکتے ہیں۔
میکرونیوٹرینٹس۔ کھانے کی وہ اقسام ہیں جو کیلوریز فراہم کرتی ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، چربی ، فائبر۔ ہر کھانے کی چیز جو آپ کھاتے ہیں ان اقسام کا مرکب ہے۔ اور ہر خوراک ، چاہے ثابت ہو یا فیڈ ، ان میکرونیوٹرینٹس کے مختلف تناسب کی سفارش کرتی ہے۔ ایک مثال کے طور پر ، اٹکنز ڈائیٹ کا تقاضا ہے کہ آپ بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھائیں ، اور کیلوریز کو تبدیل کریں جو آپ کھو دیتے ہیں کچھ پروٹین اور چربی سے۔
ان غذاؤں کے ساتھ کامیاب ہونے کے لیے ، آپ کو واضح طور پر تین چیزیں کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے۔
ویڈیو فائل کو کیسے خراب کریں
- ان غذائی اجزاء کا حساب لگائیں جو آپ کو کھانے کی اجازت ہے۔
- اپنے استعمال کردہ میکرو غذائی اجزاء کو ٹریک کریں۔
- ایسے کھانوں کو ڈیزائن کریں جو ان میکرونیوٹرینٹ کوٹے پر پورا اترتے ہوں۔
ان ضروریات میں سے پہلی سے نمٹنے کے لیے ، IIFYM کیلکولیٹر ایک شاندار آلہ ہے. IIFYM کا مطلب ہے۔ اگر یہ آپ کے میکرو کے مطابق ہے۔ . یہ ایک لچکدار فٹنس ٹول ہے ، جو آپ کے ان پٹ کی بنیاد پر استعمال کرنے والے میکرونٹرینٹس کا حساب لگاتا ہے ، بشمول آپ کے جسم کی ساخت اور خوراک کی قسم جس پر آپ عمل کرنا چاہتے ہیں۔
اپنا BME اور TDEE دریافت کریں۔
پہلے آن لائن کی طرف جائیں۔ IIFYM کیلکولیٹر ، اور مطلوبہ تفصیلات درج کریں۔ یہ آپ کی جنس ، عمر ، قد ، وزن ، سرگرمی اور ورزش کے بارے میں معلومات ہے۔ فارم کے نیچے 'اپنے TDEE کا حساب لگائیں' پر کلک کریں۔ آپ کے اندراجات کی بنیاد پر ، آپ کو اپنا BME اور TDEE دکھایا جائے گا۔
بی ایم ای۔ آپ کا بیس میٹابولک ریٹ ہے۔ یہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کا جسم ہر 24 گھنٹے میں جلتا ہے۔ آرام سے .
TDEE آپ کا کل یومیہ توانائی خرچ ہے۔ یہ آپ کی جسم کی جلتی ہوئی کیلوریز ہے ، ہر روز کی جانے والی سرگرمی اور ورزش کی مقدار کو مدنظر رکھتے ہوئے۔
ایک مقصد منتخب کریں۔
آپ جو ہدف منتخب کرتے ہیں اس سے یہ تبدیل ہوتا ہے کہ آپ ہر روز کتنی کیلوریز استعمال کر سکیں گے۔ آپ چربی میں کمی ، اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنا ، اپنا وزن بڑھانا (بلکنگ) ، یا اپنی مرضی کے مطابق کیلوری کی مقدار کے درمیان انتخاب کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنے یا بڑھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، منتخب کریں کہ آپ کتنی جارحانہ انداز میں ایسا کرنے کے لیے تیار ہیں۔
اپنا غذائی منصوبہ منتخب کریں۔
چونکہ یہ IIFYM سائٹ ہے ، ان کا تجویز کردہ منصوبہ قدرتی طور پر IIFYM ہے۔ لیکن آپ مفید طور پر کئی دوسرے میں سے انتخاب کرسکتے ہیں۔ اگلے چند مہینوں کے لیے وہ منصوبہ منتخب کریں جس پر آپ رہنا چاہتے ہیں۔
ایک بار منتخب ہونے کے بعد ، آپ کو میکرونٹرینٹ تناسب دکھایا جائے گا جس کا آپ کو مقصد ہونا چاہیے۔ اگر ضرورت ہو تو ، آپ ان کو خود تبدیل کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کم کارب غذا پر ، اس نے مشورہ دیا کہ میں 25 car کارب استعمال کرتا ہوں۔ اگر میں چاہوں تو ، میں اسے دستی طور پر اوور رائیڈ کر سکتا ہوں اور اسے کچھ مختلف میں تبدیل کر سکتا ہوں۔
اس مضمون کی خاطر ، میں IIFYM غذا کو جاری رکھوں گا۔
نیچے سکرول کریں ، اور آپ کو اپنے نتائج دکھائے جائیں گے۔ ان نمبروں کو نوٹ کریں ، ورنہ ان تک رسائی کے لیے آپ کو دوبارہ فارم مکمل کرنا پڑے گا۔
یہ وہ میکرونیوٹرینٹس ہیں جنہیں آپ ہر روز ، ہر ممکن حد تک قریب سے مارنا چاہتے ہیں۔ آپ اس کھانے کو ڈیزائن کرکے حاصل کریں گے جو ذیل میں بتائی گئی اسپریڈشیٹ میں ان میکرونٹرینٹ کوٹے کو پورا کرتے ہیں۔
اپنی اسپریڈشیٹ کی تیاری
ویب کو جھاڑنے کے بعد ، ہمیں بہترین پہلے سے تیار کردہ ایکسل اسپریڈشیٹ ملی ہے جسے IIFYM کیلکولیٹر کے ساتھ استعمال کیا جاسکتا ہے۔ ہدایت کیلکولیٹر کے ساتھ ایکسل کیلوری کاؤنٹر۔ جو ہو سکتا ہے اس صفحے پر پایا ( براہ راست ڈاؤن لوڈ ). یہ تین اہم وجوہات کی بنا پر ہے:
- یہ 1000 سے زائد غذائی اشیاء کی غذائیت سے متعلق معلومات کے ساتھ پہلے سے آباد ہے۔
- ہر غذائی شے کے لیے تمام متعلقہ میکرونیوٹرینٹس محفوظ ہیں: کیلوریز ، پروٹین ، چربی ، کاربس اور فائبر۔
- یہ استعمال کرنا انتہائی آسان ہے۔
ایک بار جب آپ نے اسپریڈشیٹ کھول لی ہے ، آپ سے کہا جائے گا کہ وہ اسپریڈشیٹ کو میکرو چلانے کی اجازت دے۔ اس سے اتفاق کریں ، اور یہ آپ کی اسپریڈشیٹ کو کچھ مزید جدید افعال چلانے میں مدد دے گا جیسے آپ کے پچھلے کھانے کے بارے میں ڈیٹا کو محفوظ کرنا۔ اگر آپ میکرو کی اجازت نہیں دیتے ہیں تو آپ اب بھی اہم افعال استعمال کرسکتے ہیں۔
اسپریڈشیٹ کے اندر ، آٹھ ٹیبز ہیں۔ میکرو نیوٹرینٹس پر مبنی کامل کھانوں کو ڈیزائن کرنے کے لیے دو ضروری ہیں۔ فوڈ اینٹری۔ ، اور فوڈ لسٹ۔ دوسرے کام آسکتے ہیں ، لیکن یہ دونوں ہمارے کھانے کے ڈیزائن کے مقاصد کے لیے سب سے اہم ہیں۔
فوڈ اینٹری ٹیب کی تیاری (2 منٹ)
کی فوڈ اینٹری۔ ٹیب وہ جگہ ہے جہاں آپ پورے دن کے دوران جو کچھ کھاتے ہیں اسے لاگ ان کرسکتے ہیں۔ اگر آپ صرف کھانے کا ڈیزائن بنانا چاہتے ہیں تو یہ کرنے کے لیے یہ بہترین جگہ ہے۔
اس ٹیب پر ڈیلی کل سیکشن کے نیچے ، اپنے روزانہ کے اہداف ، اور انفرادی کھانے کے اہداف درج کریں۔ روزانہ اہداف وہ سفارشات ہیں جو آپ کو IIFYM کیلکولیٹر نے دی تھیں۔ کھانے کے اہداف کے لیے ، آپ یا تو اسے دستی طور پر داخل کر سکتے ہیں ، یا روزانہ کے ہدف کو تین سے تقسیم کرنے کے لیے ایک بنیادی فارمولے کے ساتھ چیزوں کو سادہ رکھ سکتے ہیں ، جو آپ کو اپنے ناشتے ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں حاصل کرنے کے لیے اہم غذائی اجزاء دکھاتے ہیں۔
آخر میں ، آپ کو اپنے 'بقیہ' میکرونیوٹرینٹس کو دکھانے والی ایک قطار بھی شامل کرنی چاہیے تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کا ڈیٹا کیسا ہے۔ 'باقی' اعداد و شمار کا حساب کرنے کے لیے ، آپ کو منہا کرنا چاہیے۔ روزانہ کل۔ سے روزانہ کا ہدف۔ . یہ آپ کو دکھاتا ہے کہ آپ نے دن کے لیے کتنے میکرونیوٹرینٹس چھوڑے ہیں۔
اگر آپ اسپریڈشیٹ کو اس کی پوری صلاحیت کے ساتھ استعمال کر رہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ تاریخ درج کریں اور ٹیب کے اوپری حصے میں کیلوریز کو نشانہ بنائیں۔ ہر دن کے اختتام پر (ہر کھانے کے بعد) ، کلک کریں۔ روزانہ ڈیٹا محفوظ کریں اور صاف کریں۔ ، اور ڈیٹا ڈیلی ریکارڈ ٹیب میں محفوظ ہوجائے گا تاکہ آپ دوبارہ دیکھیں۔
ان سادہ ترامیم کے بعد۔ ہم شروع کرنے کے لیے تیار ہیں۔
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی۔
آئیے ایک سادہ پکا ہوا ناشتہ ڈیزائن کرنے کی مثال لیتے ہیں ناشتے کے اجزاء کو فوڈ اینٹری ٹیب میں شامل کریں۔ کھانے کی ہر شے کے لیے ، اب آپ اپنے سائز کے ساتھ کھیلنے کے قابل ہو سکتے ہیں تاکہ اپنے ہدف والے غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ قریب سے مل سکے۔
نیچے دی گئی مثال میں ، میں نے یہ دیکھنے کے لیے مختلف قسم کی روٹی کا انتخاب کیا جس سے مجھے سب سے زیادہ فائبر ملے گا ، اور اندازہ لگایا گیا کہ 2.5 سلائسیں مجھے اپنے کھانے کے ہدف تک پہنچنے کے قابل بنائے گی۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، میں بہت قریب آگیا۔
آپ اس ٹیب کو کھانے کو اپنی مرضی کے مطابق ڈیزائن کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں ، ایک پائی میں گاجر کا صحیح وزن ، یا اپنے ہاٹ پاٹ میں بیف کی قسم اور وزن درج کر سکتے ہیں۔
نقطہ یہ ہے کہ جیسا کہ آپ یہ کرتے ہیں ، آپ ہر جزو کے وزن کو تبدیل کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اپنے مطلوبہ غذائی اجزاء کو حاصل کر رہے ہیں۔ اگر آپ اپنے فائبر اہداف تک پہنچنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، صرف فائبر کے زیادہ مواد والے اجزاء کی تلاش کریں ، اور ان میں سے مزید اپنی ترکیب میں شامل کریں۔
ایک بار جب آپ کھانے کی منصوبہ بندی مکمل کرلیں ، آپ یا تو ڈیٹا کو دستی طور پر صاف کرسکتے ہیں ، یا ، اگر آپ ڈیٹا کو کھانے کے لاگ میں محفوظ کرنا چاہتے ہیں جو اسپریڈشیٹ میں شامل ہے تو ، پر کلک کریں روزانہ ڈیٹا محفوظ کریں اور صاف کریں۔ ، یا تو ہر کھانے کے بعد یا دن کے اختتام پر ، اس پر منحصر ہے کہ آپ اسپریڈشیٹ کو کس طرح استعمال کرنا چاہیں گے۔ اگر آپ اپنے کھانے کو MealLog میں محفوظ کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو سمارٹ فیڈ بیک کی اہمیت کے بارے میں پڑھنا چاہیے ، اور جو ڈیٹا آپ محفوظ کرتے ہیں اسے اپنے صحت کے مقاصد تک پہنچنے کے لیے کس طرح استعمال کیا جا سکتا ہے۔
دلچسپی کے دیگر مقامات
- آپ بعد کی تاریخ کے لیے ایک نسخہ ڈیزائن اور محفوظ کر سکتے ہیں تاکہ آپ اسے مستقبل میں دوبارہ منتخب کر سکیں۔ ایسا کرنے کے لیے ، تمام اجزاء کو RecipeCalc ٹیب میں شامل کریں ( نہیں FoodEntry ٹیب) ، اور اس ٹیب میں نمایاں کردہ سیلز کو B6-J6 بطور ڈیفالٹ فوڈ لسٹ ٹیب میں کاپی کریں۔ اسپریڈشیٹ محفوظ کریں۔ اب آپ مستقبل کے کھانے کے لیے یہ نسخہ آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
- اگر کھانے کی کوئی چیز کھانے کی فہرست میں نہیں ہے تو ، سائٹ کا استعمال کریں۔ غذائیت کا ڈیٹا۔ معلومات تلاش کرنے کے لیے ، پھر اسے فوڈ لسٹ ٹیب میں دستی طور پر شامل کریں۔
ہر وقت کامل کھانے کی منصوبہ بندی۔
اس ایکسل اسپریڈشیٹ کے ساتھ مل کر IIFYM کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ ایسے کھانے کا ڈیزائن اور منصوبہ بنا سکیں گے جو آپ کو ہر وقت مناسب مقدار میں غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ اگر ہر دن تین صحت مند کھانوں کو ڈیزائن کرنا بہت زیادہ ہے ، تاہم ، آپ ہمیشہ اپنی روزانہ کی ہموار بنا سکتے ہیں ، جس میں آپ کو ہر چیز کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس مقصد کے لیے ایکسل کا استعمال آپ کو اپنے ڈیٹا کی مکمل ملکیت رکھنے کی اجازت دیتا ہے ، اور آپ اس ڈیٹا کو کسی بھی طرح سے جوڑ سکتے ہیں۔ تاہم ، کچھ لوگ دوسرے متبادل استعمال کرنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، آپ چیک کر سکتے ہیں۔ یہ بہت کھاؤ (ہمارا جائزہ) ، یا مائی فٹنس پال۔ (ہمارا جائزہ)
کیا آپ اپنے ہر کھانے میں میکرونیوٹرینٹس کی پیمائش اور ٹریکنگ کی کوشش پر جائیں گے؟ کیا آپ کو ایک اور اسپریڈشیٹ مل گئی ہے جو کام بھی کرتی ہے (یا بہتر)؟ اور کیا آپ کے پاس صحت مند کھانوں کو ڈیزائن کرنے کے لیے کوئی اور تجاویز ہیں؟
تصویری کریڈٹ: سبزیاں اور کچن کا ترازو۔ بذریعہ ایوجینی بذریعہ شٹر اسٹاک۔
بانٹیں بانٹیں ٹویٹ ای میل۔ متحرک تقریر کے لیے ایک ابتدائی رہنما۔متحرک تقریر ایک چیلنج ہوسکتی ہے۔ اگر آپ اپنے پروجیکٹ میں ڈائیلاگ شامل کرنا شروع کرنے کے لیے تیار ہیں تو ہم آپ کے لیے عمل کو توڑ دیں گے۔
اگلا پڑھیں۔ متعلقہ موضوعات۔- انٹرنیٹ
- خود بہتری
- صحت۔
- کیلکولیٹر
- منصوبہ سازی کا آلہ۔
- مائیکروسافٹ ایکسل۔
- فٹنس
روب نائٹنگیل نے یونیورسٹی آف یارک ، برطانیہ سے فلسفہ میں ڈگری حاصل کی ہے۔ انہوں نے پانچ سالوں سے سوشل میڈیا منیجر اور کنسلٹنٹ کی حیثیت سے کام کیا ہے جبکہ کئی ممالک میں ورکشاپس بھی دی ہیں۔ پچھلے دو سالوں سے ، روب ٹیکنالوجی کے مصنف بھی رہے ہیں ، اور MakeUseOf کے سوشل میڈیا منیجر ، اور نیوز لیٹر ایڈیٹر ہیں۔ آپ عام طور پر اسے دنیا کا سفر کرتے ہوئے ، ویڈیو ایڈیٹنگ سیکھتے ہوئے ، اور فوٹو گرافی کے ساتھ تجربہ کرتے ہوئے پائیں گے۔
روب نائٹنگیل سے مزید۔ہماری نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں
ٹیک ٹپس ، جائزے ، مفت ای بکس ، اور خصوصی سودوں کے لیے ہمارے نیوز لیٹر میں شامل ہوں!
سبسکرائب کرنے کے لیے یہاں کلک کریں۔