Home-theater-designers
جب آپ کی نیند کے انداز میں خلل پڑتا ہے، تو آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت متاثر ہوتی ہے۔ اسی لیے بے خوابی کے ساتھ رہنا بہت سے لوگوں کے لیے ایک حقیقی چیلنج ہو سکتا ہے۔ ایک ثبوت پر مبنی علاج بے خوابی (CBT-i) کے لیے علمی رویے کی تھراپی ہے۔
سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی کو کامیابی کے ساتھ مختلف حالات میں لوگوں کی مدد کے لیے استعمال کیا گیا ہے، اور CBT-i بے خوابی کے لیے وہی اصول استعمال کرتا ہے۔ دی امریکن کالج آف فزیشنز (ACP) نے سفارش کی ہے کہ تمام بالغ مریضوں کو دائمی بے خوابی کے ابتدائی علاج کے طور پر CBT-i حاصل کریں۔ اگر آپ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ CBT-i آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں کس طرح مدد کر سکتا ہے، تو آپ کو مزید سکھانے کے لیے یہاں بہترین ایپس ہیں۔
دن کی ویڈیو کا میک یوز
1. آرام دہ
CBT-i ایک بات کرنے والی تھراپی ہے جو غیر مددگار عادات اور سوچ کے نمونوں کو تبدیل کرنے پر توجہ مرکوز کرتی ہے جو دوڑتے ہوئے دماغ اور سونے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہے۔ یہ سبھی ایپس منفی خیالات کا مقابلہ کرنے کے لیے مثبت حکمت عملی سیکھنے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں، جس سے آپ کو رات کی بہتر نیند آتی ہے۔ اور اگر آپ CBT-i کی دنیا کے مکمل طور پر ابتدائی ہیں، Restful ایک بہترین تعارف ہے۔
ذاتی بے خوابی کی شدت کا سکور حاصل کرنے کے لیے ابتدائی سوالنامہ پُر کریں۔ پھر ایک ذاتی منصوبہ آپ کی نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے نیند کی کھڑکی کو ترتیب دینے اور اچھی نیند کی حفظان صحت قائم کرنے جیسی تکنیکوں کے ذریعے آپ کی رہنمائی کرتا ہے۔ آرام دہ نیند کی ڈائری رکھنے اور اپنے آپ کو اس بارے میں تعلیم دینے کا ایک بہترین ذریعہ ہے کہ آپ کی نیند میں کیا مدد اور رکاوٹ ہے۔ آپ اپنی نیند کے معیار اور دورانیے کو بہتر بنانے کے لیے متعدد تکنیکیں سیکھیں گے۔ دوسرے کے ساتھ آرام سے استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ بہتر رات کی نیند حاصل کرنے کے لئے ٹیکنالوجی .
ڈاؤن لوڈ کریں: آرام دہ: CBT-i بے خوابی کی ڈائری برائے iOS | سی بی ٹی تھیٹ ڈائری برائے انڈروئد (سبسکرپشن درکار ہے، مفت ٹرائل دستیاب ہے)
2. زین نیند: بے خوابی اور تناؤ
Zen Sleep آپ کی نیند کی موجودہ عادات کے بارے میں ایک تفصیلی سروے کرتا ہے اور پھر آپ کو ہدایات کی ایک چیک لسٹ پیش کرتا ہے تاکہ آپ کو نیند کی تیاری میں مدد ملے اور اگر آپ بیدار ہوں تو استعمال کرنے کی حکمت عملی۔ سے ڈیٹا کے ساتھ اس کی تجاویز کا استعمال کریں۔ ایپل واچ کے لیے نیند سے باخبر رہنے والی ایپس یا نیند کے معیار کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مدد کے لیے آپ کا پسندیدہ فٹنس ٹریکر۔
Restful کی طرح، Zen نیند کی ڈائری کے ارد گرد کام کرتا ہے جہاں آپ اپنی نیند کے تجربات کو ریکارڈ کرتے ہیں اور ایپ آپ کے نیند کے اسکور پر نظر رکھتی ہے۔ CBT-i کے اسباق کا ایک مجموعہ ہے، جس میں عملی مشورے کے بہت سے ٹکڑوں کے ساتھ۔ زین نیند کا ایک اور فائدہ ہے۔ کھولنا سیکشن جس میں مراقبہ اور نیند کی آوازیں ہیں۔ مایوسی کی بات یہ ہے کہ جب آپ اپنی نیند کے معمولات مکمل کرتے ہیں تو پورا مواد وقت کے ساتھ ساتھ کھلا رہتا ہے۔ تاہم، یہ بتدریج عمل آپ کے مثبت طریقوں کو جاری رکھنے کے لیے ایک اچھی ترغیب ہے۔
ڈاؤن لوڈ کریں: زین نیند کے لیے iOS | انڈروئد (مفت)
3. رات کا الّو
نائٹ آؤل 56 دن کا سلیپ تھراپی پروگرام ہے جس میں ہر دن مکمل کرنے کے لیے تجویز کردہ سرگرمیوں کا ایک سلسلہ ہے۔ جیسا کہ آپ CBT-i کے عمل کے بارے میں اپنی سمجھ پیدا کرتے ہیں، آپ ہر ہفتے شامل کیے جانے والے نئے کام مکمل کر سکتے ہیں۔ یہاں کی زیادہ تر ایپس کی طرح، آپ ایک بنیادی لائن قائم کرکے شروع کرتے ہیں کہ آپ کی نیند کی صحت کہاں ہے اور وہاں سے ترقی کرتے ہیں۔ وہ صارفین جو پورے پروگرام پر قائم رہتے ہیں، کامیابی کی بہترین شرح حاصل کرتے ہیں، جیسا کہ 2018 کے نائٹ اول کے سائنسی مطالعہ میں دکھایا گیا ہے نیند ریسرچ سوسائٹی .
یہ ایپ ڈیزائن سے زیادہ مواد سے متعلق ہے، اور انٹرفیس کافی پرانے زمانے کا ہے۔ اس میں کورس کے پورے مواد کے ساتھ ایک لائبریری موجود ہے، لہذا اگر آپ آگے پڑھنا پسند کرتے ہیں، تو آپ کو ان تمام معلومات تک رسائی کا انتظار کرنے کی مایوسی نہیں ہوگی جس کی آپ کو ضرورت ہوگی۔ یہاں زیادہ تر دیگر ایپس کے برعکس، کوئی مفت ٹرائل دستیاب نہیں ہے۔ لہذا، اگر آپ CBT-i میں نئے ہیں، تو Night Owl خریدنے سے پہلے مفت آپشنز کو چیک کرنا ضروری ہے۔
ڈاؤن لوڈ کریں: نائٹ اللو سلیپ کوچ کے لیے iOS | انڈروئد (.99)
4. CBT-i کوچ
سابق فوجیوں اور فوجی خدمات کے اراکین کے لیے ڈیزائن کیا گیا، امریکی محکمہ برائے سابق فوجیوں کے امور یہ CBT-i ایپ مفت فراہم کرتا ہے تاکہ بے خوابی کا شکار ہر اس شخص کی مدد کی جا سکے۔ اگرچہ بنیادی طور پر ہیلتھ کیئر پروفیشنل کی مدد کے ساتھ استعمال کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، لیکن آپ اسے مدد کے بغیر استعمال کر سکتے ہیں۔
CBT-i کوچ مثبت نیند کے معمولات تیار کرنے کے لیے ایک جامع گائیڈ فراہم کرتا ہے اور آپ کو ایک مددگار نیند ٹریکر فراہم کرتا ہے۔ اس میں ان تمام عوامل کے لیے یاد دہانی کے ٹولز بھی شامل ہیں جو آپ کے سونے کے وقت کی رسومات کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، جیسے کیفین کو کب روکنا ہے، وائنڈ ڈاون کرنا ہے اور بستر پر جانا ہے۔
دی سیکھیں۔ ٹیب میں نیند کے ماہرین کی طرف سے لکھے گئے مضامین کا ایک وسیع کیٹلاگ شامل ہے اور صرف وہ تمام معلومات جن کی آپ کو کبھی ضرورت ہو سکتی ہے۔ مفت میں پیش کردہ بہت سارے مواد کے ساتھ، کسی بھی دوسری ایپ کے لیے ادائیگی کا جواز پیش کرنا مشکل ہے۔ تاہم، درست ایڈیشن ڈاؤن لوڈ کرنے کا خیال رکھیں، کیونکہ امریکی محکمہ سابق فوجیوں کے امور کے پاس ایک دوسری ایپ CBT-i Explorer ہے، جس کے لیے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے کوڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ساتھ والی ایپ، Insomnia Coach کو بھی دیکھیں، جو مزید نیند کے مشوروں اور حکمت عملیوں کے لیے اچھی طرح سے چیک آؤٹ کرنے کے قابل ہے۔
ڈاؤن لوڈ کریں: CBT-i کوچ کے لیے iOS | انڈروئد (مفت)
ڈاؤن لوڈ کریں: کے لئے اندرا کوچ iOS | انڈروئد (مفت)
5. سلیپیو
بگ ہیلتھ سے سلیپیو اس فہرست میں موجود کسی بھی ایپ کی آپ کی نیند کی عادات کے بارے میں انتہائی گہرائی والے سوالنامے سے شروع ہوتا ہے۔ پھر AI الگورتھم چھ ہفتے کا ایک تفصیلی پروگرام فراہم کرتے ہیں جس میں نیند کے ٹیسٹ اور ڈائری رکھنا شامل ہے۔ ہفتہ وار سیکھنے کے سیشنز کو 'دی پروفیسر' کی طرف سے شاندار طریقے سے پیش کیا جاتا ہے، جو ایک متحرک شخصیت ہے جو آپ کو ان خیالات اور احساسات کی نشاندہی کرنے کے عمل میں رہنمائی کرتی ہے جو آپ کی بے خوابی کا سبب بن سکتے ہیں اور آپ کو حل کے لیے رہنمائی کرتے ہیں۔
اس پروگرام کی سفارش کی جاتی ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ فار ہیلتھ اینڈ کیئر ایکسی لینس برطانیہ میں نیند کی گولیوں کے ایک مؤثر متبادل کے طور پر۔ اور یہ ہیلتھ انشورنس یا آجر پر مبنی صحت کے فوائد کے ذریعے لاکھوں امریکی باشندوں کے لیے دستیاب ہے۔ تو، چیک کریں سلیپیو ویب سائٹ یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا آپ مفت پروگرام کے لیے اہل ہیں۔ اگر آپ اہل ہیں تو، سلیپیو CBT-i تک رسائی کا سب سے قابل رسائی، جدید طریقہ ہے۔
ڈاؤن لوڈ کریں: کے لیے سلیپیو iOS | انڈروئد (مفت)
aliexpress سے آرڈر کرنا محفوظ ہے۔
6. تارکیی نیند
اسٹیلر سلیپ آپ کو 'زندگی بھر بہتر نیند لینے' میں مدد کرنے کا وعدہ کرتی ہے۔ 10,000 سے زیادہ لوگ اس ہارورڈ کے تیار کردہ پروگرام کو نیند کے مسائل پر قابو پانے کے لیے استعمال کر چکے ہیں۔ پر نیند کا ابتدائی سوالنامہ لیں۔ اسٹیلر سلیپ ویب سائٹ ایک ذاتی نیند کا منصوبہ، ایک مفت آزمائش، اور کم لاگت کی رکنیت کی شرح حاصل کرنے کے لیے۔ 100 سے زیادہ سیکھنے کے ماڈیولز کے ساتھ، یہ ایک جامع پروگرام ہے۔
اسٹیلر سلیپ CBT-i سے آگے نکل جاتی ہے، آپ کی نیند کا مکمل حل بننا چاہتی ہے۔ لہٰذا، آپ کو آرام کرنے کے آلات کی ایک وسیع لائبریری بھی ملے گی، بشمول سانس لینے کی مشقیں، مراقبہ، سونے کے وقت کی کہانیاں، اور بہت کچھ۔
تاہم، بہت سے اطلاقات پیش کرتے ہیں اچھی رات کا آرام حاصل کرنے کے متبادل طریقے . اور ابتدائی آزمائش کے بعد، سٹیلر سلیپ دیگر CBT-i ایپس کے مقابلے مہنگی ہے۔ لہذا آپ دوسرے فراہم کنندگان میں سے کسی ایک کے ذریعے CBT-i حاصل کرنے کو ترجیح دے سکتے ہیں اور پھر ایک بہترین مراقبہ پروگرام ڈاؤن لوڈ کریں جیسے پرسکون یا ہیڈ اسپیس آرام اور نیند کی امداد کے لیے۔
ڈاؤن لوڈ کریں: کے لئے تارکیی نیند iOS | انڈروئد (سبسکرپشن درکار ہے، مفت ٹرائل دستیاب ہے)
آپ کو بہتر رات کی نیند لینے میں مدد کے لیے علمی طرز عمل کی تھراپی کی طاقت کا استعمال کریں
CBT-i کی تاثیر کے بارے میں تحقیق بہت حوصلہ افزا رہی ہے، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ یہ لوگوں کو بے خوابی کی مصیبت سے بچنے کے لیے کتنا مفید ہو سکتا ہے۔ اس بات پر زور دینا ضروری ہے کہ یہ ایپس عام طور پر پیشہ ورانہ صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کی طرف سے پیش کردہ مشورے اور مدد کے ضمیمہ کے طور پر تجویز کی جاتی ہیں۔ صبر کریں اور اپنے منتخب کردہ پروگرام پر قائم رہیں، کیونکہ آپ کو کوئی مثبت نتیجہ نظر آنے سے پہلے تقریباً چھ ہفتوں تک تمام CBT تکنیکوں پر عمل کرنا چاہیے۔